躯干部脂肪瘤

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全身局部不能停,拉伸也是不可少快快快来 [复制链接]

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在今天之前呢,我们也是说了很多很多的练习方法啦,不管是从全身还是从局部,我们都已经说了比较全面的练习方法,但是呢,我们好像也没有说过跟这个音乐的话,我们如何来拉伸,所以呢今天我们就来说说跟着这个音乐,所可以做到的拉伸动作。

蜥蜴式

1、从下犬式开始,把右大腿向前迈一大步,右侧大小腿90°。

2、双手来到右脚内侧,屈手肘,双手合十。

3、后侧大腿内旋,后侧膝盖可选择伸直或膝盖点地。

4、收腹部,髋向下,延展脊柱向前,在这里保持5次深呼吸,然后向后退一步回到下犬式,换另外一边重复同样动作。

纠错:在练习步骤4的时候,大腿与地面不垂直,脊柱无法得到充分的锻炼,这样的做法是不对的。正确的方法是大腿垂直地面效果最佳。

练习技巧:在练习蜥蜴式的时候,需全身放松,效果才更好,要将意识集中在腰椎、胸椎、颈椎、下颌部位。胸部贴地时会产生压迫感,全身放松,多做几次呼吸即可改善。

睡天鹅式

1.从下犬式开始。吸气,将右腿向上向后抬高,呼气,将右小腿放到垫子的前面,右膝靠近右手腕,右脚踝靠近左手腕,将髋关节落在垫子上。

2.左腿在左臀的正后方不断向后伸展,将左大腿,小腿,脚背紧紧的压实在垫子上。(如果右臀部离开了垫子,在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)双手放在身体的前侧,俯身向下贴地,直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上),保持20秒钟。

3.吸气,直立起身体,收回右脚,回到下犬式,换侧同样练习,最后回到下犬式。

练习收益:强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪;有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿;消除便秘。

婴儿式

两膝分开与髋同宽,两个脚的大脚趾轻轻相触,两个手掌紧紧的压实垫子,去感受手掌用力向下推地,两个手掌放在肩膀的正下方与肩膀垂直。

1、呼气,臀部跪坐在脚后跟上。

2、吸气,身体折叠向前,腹部贴靠在大腿上,两个手臂自然向前伸展也可以自然的放在身体两侧,额头可以轻触地面。

3、呼气,去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸,尾骨去找地面。

再一次呼气的时候,有意识的沉一沉肩膀,让双肩去远离我们的双耳。(保持5-8个深长缓慢的呼吸,不要憋气)

束角式

1、坐到地面上,两腿向前伸直。

2、弯曲膝盖,使双脚贴近躯干。

3、双脚脚跟、脚掌相合,用手抓住双脚脚趾,脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上,脚后跟的后部应该紧靠会阴。

4、大腿分开,膝盖放低,直到膝部接触地面。

5、十指相扣,牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。

6、把肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,依次把头,然后鼻子,最后下巴放在地面上。

7、吸气、躯干从地面抬起,回到第五步。

8、然后松开双脚,伸直双腿,放松。

卧英雄式

1.以英雄式坐下。

2.呼气,身体向后,双肘依次放在上面上。

3.依次伸展手臂,缓解地面上手肘的压力。

4.首先以头顶接触地面.逐步地将后脑,然后背部放在地面上.举手臂过头伸直,尽你所能保持这个体式,深长地呼吸.然后把双臂置于躯干两侧,肘部下压地面坐起,呼气。

5.双手可以伸展过头,也可以放在大腿两侧.当把双手伸展过头时,注意胛骨不要从地面抬起。

6.初学者可以把膝盖分开。

前两个动作分左右两侧,第三个动作需要在三和八的位置做两次。

大家一定要记得做完拉伸哦。我已经将配乐放在了第一次全身运动的文章里边,大家可以去提取哦。

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