增加背部厚度必做的4个动作 [复制链接]

在健身界流传着一句话

“新手练胸，老手练背”

可想而知背部的重要性。

想要拥有完美的背部肌肉，

必须注重每一个细节，

增加宽度是为了拥有倒三角的比例，

而厚度则是看起来更加强壮，

穿上衣服更能彰显男性魅力。

影响背部宽度的典型肌肉是背阔肌，

而影响厚度的则是

大圆肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)

以及三角肌后束。

下面4个必做的动作

你平时都有练吗？

1.杠铃俯身划船

注意保持身体呈45度角不变，

整个背部要维持平坦和稳定，

下背一定要打直，

收紧肩胛骨，

将杠铃往肚脐方向拉起，

让杠铃碰到肚脐即可，

2.T杠俯身划船

注意两腿自然伸直，

挺胸塌腰体前屈，

两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

收紧腰腹，保持身体的稳定性

使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒

然后缓慢放下还原。

3.坐姿绳索划船

注意收缩将手柄拉至腹部，

尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，

直到手柄接触到你的身体中部，

保持顶峰收缩1-2秒，

并努力向一起挤压肩胛骨

以获得最大化的刺激

4.单臂哑铃划船

每组次数不同练习的肌肉效果也不同，

在标准动作下每组最多完成的次数，

6次以下用于提高力量，

8-12次用于增大肌肉块，

15-25次以上用于提高肌肉分离度，

雕刻肌肉线条，

选择适合自己的重量，

适合自己的组数进行训练。

-END-

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